Der Jahreswechsel ist die Zeit, in der viele Menschen gute Vorsätze für das kommende Jahr machen... Diese jedoch in den meisten Fällen nach ein paar Wochen wieder fallen lassen... Wie ist es bei dir? Hast du gute Vorsätze für das neue Jahr gemacht oder hast du es aufgegeben, weil es in den letzten Jahren zu frustrierend war?
In diesem Blog erfährst du, was dich am Erreichen deiner Ziele hindert und was wirklich hilft, Veränderungen umzusetzen. Außerdem lernst du einen etwas anderen Prozess kennen – inkl. Arbeitsblatt zum Ausdrucken (s. unten) – der dich dabei unterstützt, erfolgreich ins neue Jahr zu starten, deine Ziele zu erkennen und sie zu erreichen.
Gute Vorsätze...?!
Gute Vorsätze zielen darauf ab, eine oder mehrere Verhaltensweisen zu ändern, die als unerwünscht eingestuft werden. Ganz oben auf der Liste steht meist gesünderes Verhalten, wie z. B. gesünder zu essen, Detoxen, mehr Sport zu treiben, mit dem Rauchen aufzuhören, abzunehmen etc. Solche Vorsätze können jedoch überwältigend sein, weil sie zu umfassend, unspezifisch und schwer abzuhaken sind. Und dennoch versuchen viele Menschen mit ihrer Hilfe jedes Jahr aufs Neue, einen Neustart zu bewirken.
Allerdings scheitern über 80 % aller guten Vorsätze für das neue Jahr. Es ist sehr frustrierend, sie nicht einzuhalten und führt oft zu übler Selbstkritik. Das führt dazu, dass viele Menschen schon gar keine Vorsätze oder Pläne mehr machen, weil die Erfahrung sie gelehrt hat, dass es sowieso nichts bringt. Sie wollen nicht wieder von sich selbst enttäuscht werden – denn wer will schon einen Beweis für das eigene „Versagen“?
Oft sagen wir uns aber auch, „dieses Jahr schaffe ich es wirklich“ und ein paar Tage oder Wochen läuft auch alles wie geplant... Aber dann kommt ein blöder Kommentar vom Chef, ein Streit mit dem Partner oder der Schweinehund dazwischen und wir driften vom Weg ab. Wir landen auf der Couch statt beim Sport und sowohl Pizza und Chips als auch Kekse an einem Abend in unserem Bauch.
Nach dem Motto: Wieso nicht gleich alles (verg-)essen, wenn ich den Vorsatz sowieso schon gebrochen habe?
Darauf folgen dann die „morgen-fange-ich-wieder-an-Pläne“. Nachdem sich jedoch die „Rückfälle“ häufen, geben wir irgendwann auf und sagen uns, dass wir es wieder einmal nicht geschafft haben. Dann geht es zurück in den alten Trott und der innere Kritiker übernimmt wieder das Kommando. Puh, das klingt schon anstrengend, wenn man nur darüber nachdenkt!
Also: Lassen wir dieses Jahr die Vorsätze Vorsätze sein und verwenden stattdessen einen Prozess, der uns hilft, herauszufinden, was wir wirklich wollen und wie wir es auch erreichen können. So bleiben die Enttäuschungen über das eigene (wiederholte) Versagen nichts als eine vage Erinnerung aus der Vergangenheit. (Unter dem Blog kannst du dir das Arbeitsblatt zum Meine Bauchgefühle Jahreswechsel-Prozess herunterladen, es ausdrucken und in Ruhe ausfüllen.)
Aber bevor wir uns dem Prozess widmen, beschäftigen wir uns noch kurz mit der Frage warum es eigentlich so schwer ist, Veränderungen umzusetzen.
Warum Veränderungen (und das Umsetzen guter Vorsätze) so schwer sind
Wie oben beschrieben, scheitern die meisten guten Vorsätze nach kürzester Zeit und auch das Umsetzen vieler anderer Veränderungen ist alles andere als ein Kinderspiel. Vorsätze einzuhalten benötigt meist eine große Ladung Willenskraft und Disziplin. Wenn man sich jedoch auf Willenskraft allein stützt, ist das Scheitern nahezu vorprogrammiert. Warum? Weil Willenskraft und ähnliche Strategien limitierte Ressourcen sind und nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden können. Lediglich auf diese zu bauen, führt dazu, dass du dich schnell ausgelaugt und unmotiviert fühlst und aufgibst. Und eventuell sogar schlussfolgerst, mit dir stimme etwas nicht, weil du es einfach nicht schaffst.
Wie wäre es jedoch, wenn du deine Intentionen und Ziele wirklich umsetzen und langfristig aufrechterhalten könntest – ohne zu viel Anstrengung und Willenskraft?
Dafür müssen wir verstehen, was „unter der Oberfläche“ abläuft, das es so schwer macht, Veränderungen umzusetzen. Verantwortlich dafür sind u. a. physiologische Gründe und Abläufe im Körper, der an einen gewissen chemischen Zustand gewöhnt ist. So führt z. B. ein Gedanke zu einer automatischen Reaktion – eine subjektive, auf unseren bisherigen Erfahrungen basierende Bedeutung, die wir einer Situation geben – die die Ausschüttung gewisser Neurotransmitter und Botenstoffe bedingt. Diese lösen eine bestimmte emotionale Reaktion im Körper aus (z. B. Ärger), die wiederum ein bestimmtes Verhalten hervorruft (z. B. Wutausbruch). Sprich:
Gedanke >> chemische Reaktion >> Emotion >> Verhalten
Beispiel: Du wirst von einer Freundin versetzt.
Gedanke: Na, toll... Schon wieder wurde ich im Stich gelassen. Man kann sich wirklich auf niemanden verlassen. Vielleicht mag sie mich nicht mehr?!
Chemische Reaktion: Entsprechende Botenstoffe des „Verletztseins“ werden ausgeschüttet.
Emotion im Körper: Ärger, Enttäuschung, Traurigkeit, ...
Verhalten: Eine böse Nachricht an die Freundin schreiben, sie beim nächsten Treffen links liegen lassen, ...
Aufgrund unzähliger Wiederholungen ähnlicher Situationen festigt sich dieses Muster und der Körper wird mit der Zeit im wahrsten Sinne des Wortes süchtig nach den chemischen Stoffen, die ihm das bekannte „das bin ich/so fühle ich mich“-Gefühl geben. Zum Beispiel: Durch die wiederholte Interpretation von „immer werde ich im Stich gelassen“, werden wir misstrauisch gegenüber anderen Menschen.
Die dadurch entstandenen Abläufe und neuronalen Muster halten uns geradezu in dieser Vergangenheit gefangen. Das ist problematisch, da dies auch für Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen gilt, die wir nicht bewusst wählen und die uns bei genauerer Betrachtung nicht (mehr) guttun (z. B. Interpretationen aus der Kindheit).
Neue Wege, neue Muster
Weil die Muster aber so festgefahren und zu einem Teil unserer Identität geworden sind, braucht es anfangs bewusste Arbeit, diese Abhängigkeiten zu lösen und gewünschte Veränderungen herbeizuführen. Zentral hierbei ist das Verständnis des Zusammenspiels von Unterbewusstsein und Bewusstsein. Denn wir werden zu 95 % von unserem Unterbewussten gesteuert. Aus diesem Grund reicht es nicht aus, mit den 5 % des Bewusstseins (z. B. Vorsätze) etwas verändern zu wollen.
Neue, angestrebte Verhaltensweisen müssen zunächst bewusst „gebaut“ und häufig und regelmäßig wiederholt werden, um sie zu festigen. Es reicht nicht aus, das gewünschte Verhalten oder Denkmuster nur einmal umzusetzen und dann langfristige Veränderungen zu erwarten. Durch ständige Wiederholungen bildet das neue Verhalten jedoch die entsprechenden neuronalen Verbindungen und ersetzt die alten. Es wird zu einem neuen Muster, gelangt ins Unterbewusstsein und läuft von nun an ohne Anstrengung oder Willenskraft automatisch ab, da es zu einem Teil der Identität geworden ist.
Selbst-Sabotage?
Aber Achtung! Auch wenn du Erfolg hast und immer häufiger das gewünschte Verhalten zeigst, kann es sein, dass du auf Widerstand triffst. Ein Phänomen, das du vielleicht nur allzu gut kennst, ist die Selbst-Sabotage: Alles läuft gut, und dann tust du plötzlich etwas, das deine Fortschritte sabotiert, auf Eis legt oder sogar zunichtemacht. Das klingt – und ist – oft total unlogisch.
Es ist der Körper, der süchtig nach dem Altbekannten ist und zurück zu den gewohnten Bahnen will. Er strebt danach, den „normalen“ Ich-Zustand wiederherzustellen. Er möchte zurück in Sicherheit gelangen, denn alle Veränderungen stellen eine potenzielle Gefahr für ihn dar. Rückschläge in alte Verhaltensmuster sind daher nicht deine „Schuld“ oder passieren aufgrund fehlender Willensstärke. Sie sind vielmehr ein normaler Teil des Veränderungsprozesses.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu erforschen, welcher Teil von dir dich durch die Sabotage schützen will und warum. Wenn du diesen inneren „Saboteur“ kennenlernst, wird dir schnell klar, dass auch dieser Teil nur dein Bestes im Sinn hat - ggf. aber aus alten Vorstellungen heraus agiert. Wenn du diese verstehst, kannst du dich aktiv für oder gegen sie entscheiden. Indem du liebevoll mit diesem Teil umgehst und ihm deine Entscheidungen erklärst, kann die Sabotage beendet werden, weil dieser Teil erkennt, dass von diesem neuen Verhalten keine Gefahr für ihn ausgeht.
Die gute Nachricht ist: Wenn du dir dieser Zusammenhänge bewusst wirst, kannst du damit umgehen und brauchst nicht mehr an dir zu zweifeln, weil du einen „Rückfall“ hattest. Sobald du erkennst, dass es dein „altes Ich“ ist und dein Körper dich nur beschützen will, kannst du aktiv entscheiden, ob du in die leichteren – wenn auch nicht angenehmen – alten Verhaltensmuster zurückkehren, oder ob du die Abhängigkeit lösen und deine Energie lieber in das investieren willst, was du neu erschaffen möchtest. Denn nun hast du die Wahl und es selber in der Hand.
Tipps, die dir helfen, neue Verhaltensmuster zu bilden
1) Finde dein WARUM: Oft scheitern Vorsätze, weil keine klare Entscheidung dahinter steckt, sondern lediglich die Vorstellung „Ich sollte das anders bzw. gar nicht tun“. Sich selber Fehler vorzuwerfen und dem „Sollte“ zu folgen, stellt keine ausreichende Motivation dar, langfristig etwas zu verändern. Der Wunsch nach Veränderung muss von und aus dir selber kommen. Darüber hinaus ist es ganz wichtig zu wissen, warum du es schaffen möchtest.
Stelle dir dazu die folgenden Fragen:
Was habe ich davon, das gewünschte Verhalten zu erreichen und warum ist mir das wichtig?
Was kostet es mich, in meinem alten Muster zu bleiben?
Neben der klaren Entscheidung und dem WARUM braucht es auch das Gefühl, dass du das Gewünschte verdient hast, und es schaffen kannst.
Dein WARUM + Hoffnung lösen eine völlig andere chemische Reaktion in deinem Körper aus. Diese hilft dir, die Veränderung langfristig zu etablieren.
2) Mindset-Strategien: Da wir zu 95 % von den im Unterbewussten gespeicherten Mustern gesteuert werden, müssen wir gewisse Strategien anwenden, um gewünschte Veränderungen umsetzen, festigen und einen Automatismus entwickeln zu können – z. B. Wiederholung, Aufmerksamkeit, Visualisierung, Meditation, energetische Arbeit.
3) Der richtige Umgang: Umgib dich mit Leuten, die deine Ziele unterstützen, dich fordern und dazu motivieren, deinen Wünschen auch wirklich zu folgen.
4) Coaching: Arbeite mit einem Coach zusammen, der dich auf deinem individuellen Weg begleitet und dir hilft, Hindernisse zu überwinden und die neuronalen Wege zu bilden, die du stärken willst.
Jetzt, wo wir wissen, warum es schwer sein kann, Vorsätze einzuhalten und Veränderungen umzusetzen, widmen wir uns dem Meine Bauchgefühle Jahreswechsel-Prozess, der dir hilft, eine Vision zu erschaffen, Klarheit über deine Ziele zu erhalten und die nötigen Schritte zu finden.
Der Meine Bauchgefühle Jahreswechsel-Prozess
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass es den meisten Menschen leichter fällt, aufzuzählen, was sie nicht wollen, als das, was sie wollen? Zu wissen, was man nicht will, kann sehr hilfreich sein, aber noch wichtiger ist es zu wissen, was man will. Es ist viel effektiver, aktiv auf ein Ziel hinzuarbeiten, als lediglich Ungewünschtes zu vermeiden oder davor wegzulaufen. Um erfolgreich, glücklich und gesund zu sein, musst du zunächst herausfinden, was genau du willst. Woher sollst du sonst auch wissen, ob du es erreicht hast?
Du kannst dein Ziel nicht erreichen, wenn du nicht weißt, was dein Ziel ist.
Wenn du eine klare Vision für dein neues Jahr hast, ist es viel einfacher (und wahrscheinlicher), sie auch zu verwirklichen. Wenn du weißt, wohin du gehen willst, kannst du dich auf dieses Ziel konzentrieren. Es benötigt zwar ein wenig Zeit, eine Vision zu entwickeln, aber es lohnt sich, denn sobald das Ziel klar ist, kannst du dir viele Umwege und Neustarts sparen.
Schritt 1: Rückblick & Reflexion
So oft blicken wir nur nach vorne und denken daran, was wir erreichen wollen und noch zu tun haben. Dabei vergessen wir völlig, das anzuerkennen und zu feiern, was wir bereits geschafft haben. Wenn wir immer nur in die Zukunft schauen, verpassen wir die Lektionen, die wir auf dem bisherigen Weg hätten lernen können. Daher geht es in diesem Prozess zunächst darum, das letzte Jahr zu reflektieren und zu erkennen, was gut sowie weniger gut lief... Und was wir daraus lernen können. Das hilft dir, dich und deine Muster näher kennenzulernen und zu einer noch besseren Version deiner selbst zu werden.
Schritt 2: Vorschau & Vorbereitung
Wenn du nun weißt, woher du kommst, was du gelernt hast und was du loslassen möchtest, geht es im zweiten Schritt darum, nach vorne zu schauen, Ziele zu definieren und die nötigen Schritte vorzubereiten. Finde heraus, welche Wünsche, Ziele und Intentionen du hast. Bleibe hier bei einer realistischen Zahl und notiere die Schritte, die nötig sind, diese zu erreichen.
Eine hilfreiche Frage dabei ist: Was ist die eine Sache, die mich meinen Zielen am schnellsten näherbringt? Dieser Plan und die Klarheit liefern dir einen Leitfaden, an dem du deine Fortschritte überprüfen und abhaken kannst.
Nur Mut!
Mach dir bewusst, dass die meisten Vorsätze nicht von heute auf morgen umgesetzt werden können. Sprich: Nur weil du nach einigen Tagen noch keine großen Unterschiede siehst, bedeutet das nicht, dass sich nichts getan hat und du aufgeben solltest. Oft folgt genau dem Punkt, an dem du kurz vor dem Aufgeben bist, ein großer Durchbruch.
Denk immer daran: Du musst nicht perfekt sein! Selbst wenn du in alte Muster zurückrutschst oder einige Zeit nichts in Hinblick auf deine Ziele getan hast, kannst du jederzeit wieder loslegen. Es ist ein Prozess! Du kannst deine Vision nicht nur am Jahresanfang entwerfen, sondern jederzeit starten, dir darüber klar zu werden, was du möchtest, warum du es möchtest und die nötigen Schritte zu finden. Oft ist es jedoch hilfreich, einen konkreten Starttermin zu haben, wie z. B. der Erste eines Monats oder der eigene Geburtstag.
Also: Nimm den Druck raus, schüttle die Zweifel ab und leg einfach los.
Lade dir das Arbeitsblatt herunter, das dir genau die Fragen liefert, die du dir stellen kannst, um eine inspirierende Vision zu erschaffen und erfolgreich ins neue Jahr zu starten.
Falls du bei diesem Prozess gerne unterstützt werden möchtest, melde dich hier zum Coaching an. Dann gehen wir deinen Mustern gemeinsam auf den Grund und entwickeln gemeinsam einen Plan, wie du deine Ziele erreichen kannst.
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