Wie die Psyche das Abnehmen beeinflussen kann
In diesem Blog lernst du einige psychische Komponenten beim Abnehmen kennen und erhältst 11 Tipps, das Abnehmen auf mentaler/psychischer Ebene zu unterstützen.
In Teil 1 der Reihe „Gesund und natürlich abnehmen“ haben wir über Irrtümer, Hürden und Faktoren gesprochen, die das Abnehmen auf körperlicher Ebene erschweren können. Wir haben festgestellt, dass die Grundlagen des Abnehmens („gesund essen und bewegen“) allgemein bekannt sind, allerdings nicht alles sein können, da die meisten Abnehmversuche trotz dieses Wissens scheitern.
So oft wissen wir, was wir tun „sollten“, tun es aber trotzdem nicht und machen uns deswegen selber fertig. Probleme beim Abnehmen sind keine logischen Probleme! Was fehlt in dieser allgemeinen Herangehensweise und warum gehen viele Menschen selbst die grundlegenden Schritte nicht, obwohl sie sie kennen? Es muss etwas anderes als fehlendes Wissen/Willenskraft dahinter stecken.
Wissen ist nur Macht, wenn man was man weiß auch macht.
Einige Gründe, etwas nicht zu tun, obwohl man es „besser weiß“:
Schlechte Erfahrungen und aufgegebene Hoffnung („Bei mir funktioniert es einfach nicht.“
Überforderung („Wo und wie soll ich nur anfangen?“)
Aufwand vs. erwarteter Nutzen („Wofür die ganze Mühe, wenn es doch sowieso nichts bringt?“)
Fehlende Zeit für Recherche („Jeder sagt etwas anderes und ich weiß nicht, was für mich das Richtige wäre.“)
Alles läuft gut, dann passiert ein Ausrutscher/Rückfall und alles wird abgebrochen („Ich hab‘s versaut, jetzt kann ich es auch gleich ganz sein lassen.“)
Viele Diäten scheitern, weil sie sich ausschließlich auf die körperliche Ebene konzentrieren: Was soll ich essen/nicht essen und wie soll ich trainieren?
Beim erfolgreichen und nachhaltigen Abnehmen geht es jedoch darum, sowohl von außen nach innen, als auch von innen nach außen zu arbeiten.
Ja, wir lieben schnelle Lösungen/Befriedigung (abnehmen in 5 Tagen, Online-Lieferungen am nächsten Tag, Fast Food etc.). Diese „Quick-Fix“ Mentalität steckt auch in Diäten: „Ich mache die Diät für einige Tage, nehme dabei ... Kilos ab und esse danach wieder so wie vorher.“ Dieses Vorgehen von kurzzeitigen, radikalen Diäten ist nicht nachhaltig und ist einer der Gründe, warum der Jojo-Effekt ein ständiger Begleiter aller Diäten zu sein scheint.
Wenn wir das Gewicht nicht nur für kurze Zeit, sondern langfristig loslassen wollen, müssen wir unsere Sichtweise und Glaubenssätze zum Thema Abnehmen genauer anschauen und ggf. anpassen – weg von der schnellen Lösung, hin zu gesunden, nachhaltigen Gewohnheiten.
Die richtige Einstellung
Die Einstellung, mit der wir ans Abnehmen heran gehen, ist absolut zentral und kann den Erfolg oder Misserfolg der „Mission“ bedeuten. Siehst du, was für einen Unterschied die Einstellung hier macht?
„Ich bin zu fett und muss dringend abnehmen.“ vs. „Ich möchte das überschüssige Gewicht loslassen, weil ich mich in meinem Körper wohlfühlen und ihn unterstützen möchte, gesund und fit zu sein.“
„Ich muss noch mehr und härter Sport treiben, damit das Fett endlich schmilzt.“ vs. „Es macht mir Spaß mich zu bewegen, meinem Körper etwas Gutes zu tun und durch Sport Energie zu tanken.“
„Wenn ich das esse, habe ich morgen direkt zwei Kilos mehr auf der Waage.“ vs. „Ich nähre meinen Körper mit gesunden, natürlichen Lebensmitteln, die ihn stärken und schlank machen.“
Die Einstellung kann die ganze Situation ändern und dir die Möglichkeit geben, das Thema klarer anzugehen und einen für dich umsetzbaren Plan zu erstellen.
Dass wir meist nicht so positiv an die Sache herangehen, liegt oft daran, dass wir bereits einige schlechte Erfahrungen gemacht haben und glauben, den durch die Selbstkritik erzeugten Druck als Ansporn zu benötigen, um etwas ändern zu können.
Was steht dem Abnehmen auf psychischer Ebene im Weg?
Die meisten Abnehmversuche folgen dem Schema: Essen versagen, hartes Sportprogramm, ständiges Wiegen zur Gewichtskontrolle sowie Willenskraft, Selbstkritik und Bestrafung, damit auch ja keine Fehler passieren.
Willenskraft
Einer der Gründe, warum Diäten scheitern ist, dass es unterschwellig immer um Entbehrung und Verzicht geht, was dafür sorgt, dass man mehr braucht/will. Kaum jemand lässt sich gerne vorschreiben, was er darf und was nicht – wir sind schließlich keine Kinder mehr.
Wenn wir andere Menschen sehen, die Erfolg mit einer Diät haben und sich bei uns nichts tut, suchen wir den Fehler oft bei uns und schieben den Misserfolg auf unsere fehlende Willenskraft. Aber vielleicht brauchen wir die Willenskraft überhaupt nur, weil wir nichts essen dürfen und ständig Hunger haben...?! Dass es eventuell sogar Gründe gibt, warum du gar nicht abnehmen willst, erfährst du in Teil 3.
Selbstkritik und Stress
Viele Menschen wollen abnehmen, weil sie denken, sich erst akzeptieren und lieben zu können, wenn ihr Körper ihren (unrealistischen?) Vorstellungen entspricht. Aber wie soll man erfolgreich sein, wenn man ständig sagt: „So wie ich bin, mag ich mich nicht. So bin ich nicht liebenswert. Ich werde mich mögen, wenn ich ... Kilos weniger auf der Waage habe.“
Selbstkritik ist nicht der richtige Weg. Sie liefert keine Motivation für langfristige Veränderungen, sondern ist ein weiterer Faktor, der Stress im Körper auslöst. Dass Stress an der Speicherung von Fett beteiligt ist und zentrale Prozesse im Körper nicht optimal funktionieren, haben wir in Teil 1 besprochen.
Hinzu kommt, dass in der Stressreaktion das Blut aus den vorderen, logischen Bereichen des Gehirns in die hinteren, reaktiven Zentren gepumpt wird, da zum Überleben Schnelligkeit, nicht analytisches Denken gefragt ist. Aus diesem Grund fällt es uns im Stressmodus auch so schwer, „gute“ und gesunde Entscheidungen – z. B. bei der Essenswahl – zu treffen.
Um abnehmen zu können, muss sich der Körper sicher und wohl fühlen – also nicht im Stressmodus sein. Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme glaubt er jedoch, in einer Hungersnot zu sein und hält umso mehr an dem fest, was er erhält, um einen Speicher für diese harte Zeiten zu bilden.
Wer ändert sein Verhalten schon, weil er ständig kritisiert, gezwungen und bei jedem Fehler beschimpft und bestraft wird?
Mach dir bewusst, dass Abnehmen nicht der Weg von Selbstkritik zur Selbstakzeptanz ist.
Um langfristig etwas zu verändern, braucht es Inspiration statt Kritik, Zwang und Stress. Auch auf der psychischen Ebene scheint der „traditionelle“ Weg mit Willenskraft und Selbstkritik nicht zu funktionieren. Versuchen wir es also auch auf der Kopf-Ebene einmal anders: rücksichts-, liebe- und verständnisvoll.
Die Grundlage jedes Verhaltens: Glaubenssätze
Um ein Verhalten ändern zu können, müssen wir dessen zugrundeliegende Glaubenssätze anschauen, da sie beeinflussen, was wir für möglich halten. Der erste Schritt besteht darin, die einschränkenden Glaubenssätze zu identifizieren, die dich zurückhalten. Schauen wir uns einige Beispiele limitierender Glaubenssätze zum Thema Abnehmen an:
Essen – Freund oder Feind?
Viele Leute scheitern beim Abnehmen, weil sie niemals ihre Beziehung zum Essen anschauen und ändern. Häufig finden sich hier einschränkende Glaubenssätze wie:
Wenn ich Essen nur ansehe, nehme ich schon zu.
Essen ist der Feind, weil es mich fett macht.
Alles, was ich esse, landet direkt auf meinen Hüften.
Wenn wir diese „feindliche“ Beziehung/Einstellung zum Essen haben, sind wir jedes Mal, wenn wir essen – also mehrmals täglich – mit dem Feind konfrontiert und kommen so ständig in die Stressreaktion.
Die andere Seite der Münze ist, das Essen als den besten Freund zu sehen. In diesem Fall essen wir, wenn wir das, wonach wir uns wirklich sehnen (z. B. Liebe, Verbundenheit), nicht bekommen. Essen wird zu einem Ersatz und soll diese Lücke im Leben stopfen (mehr dazu in Teil 3).
Was sagt dein Selbstbild?
Dein Selbstbild spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Wenn es sagt, dass du niemals schlank sein kannst, weil du schon immer fett warst oder es an deinen Genen liegt, dann wirst du es vermutlich auch nicht schaffen – oder dich selber sabotieren, wenn du abnimmst.
Um dein Selbstbild „anzupassen“, kannst du dir die folgenden Fragen stellen:
Was müsstet ich (über mich selber) glauben, um erfolgreich abnehmen zu können?
Was würde diese Person täglich tun, um ihrem Traumkörper zu erschaffen?
Wie kann ich dieses Bild in mir kultivieren? (Möglichkeiten sind z. B. Meditation, Affirmationen, Reflexion im Tagebuch, Spiegelarbeit etc.)
Darfst du das überhaupt?
Im Zusammenhang mit dem Selbstbild fällt oft auf, dass viele Menschen glauben, es nicht wert zu sein, positive Veränderungen erfolgreich umzusetzen. Es ist enorm wichtig, dass du dir selber die Erlaubnis gibst, schlank und gesund sein zu dürfen. Du hast es verdient, deine Ziele zu erreichen!
Ist es dir wirklich ernst?
Triff die feste Entscheidung, dass du es schaffen wirst. Ändere deine Einstellung von „Ich versuche es noch einmal mit dem Abnehmen“ zu „Ich entscheide mich, meinen Körper zu unterstützen, das überschüssige Gewicht loszulassen und gehe dafür folgende Schritte [...]! Ich weiß, dass ich es schaffe!“
11 mentale Tipps, erfolgreich abzunehmen:
Überdenke deine Einstellung zum Essen. 1) Stell dir die Frage: Welche Einstellung/Beziehung habe ich zum Essen? 2) Fokussiere dich nicht auf das, worauf du verzichten solltest, sondern darauf, natürliche Lebensmittel zu essen, die deinen Körper nähren. So bleibt weniger „Platz“ für Ungesundes.
Verabschiede dich von der Diätmentalität, die sagt, dass Abnehmen schwer ist, erkämpft werden und in kurzer Zeit erfolgen muss. Setze dir stattdessen das Ziel, einen gesunden Lifestyle zu entwickeln, der den Körper auf allen Ebenen unterstützt.
Beobachte, wie du mit dir selber sprichst. Würdest du so mit einem Kind oder einer guten Freundin reden und denken, dass sie Erfolg haben würden? Erkenne Muster und verändere sie zum Positiven.
Glaube nicht alles, was du denkst! Negative Gedanken über dich und deinen Körper sind über die Jahre zur Gewohnheit geworden, meist aber nicht „wahr“. Finde heraus, wann und wie diese entstanden sind. Kamen sie von dir oder hast du sie von jemandem übernommen?
Erstelle eine Liste darüber, was du übers Abnehmen glaubst. Notiere hinter jeden negativen/einschränkenden Satz, wie du ab sofort darüber denken möchtest.
Mache einen Pakt mit dir selbst und entscheide dich dafür 1) dass du dir wichtig bist und dich so sehr liebst, dass du deinen Körper unterstützen willst und dafür folgende konkrete Schritte [Auflistung Schritte] umsetzen wirst. 2) dass du besonders rücksichts- und liebevoll mit dir umgehen wirst (wahrscheinlich ist das genau das, was dir immer gefehlt hat...)
Finde dein Warum. Warum willst du wirklich abnehmen? Bohre tiiiiief...! Die Antwort auf diese Frage gibt dir die Inspiration, deine Ziele zu erreichen und motiviert dich, die nötigen Schritte auch umzusetzen.
Visualisiere jeden Tag ein paar Minuten deinen Traumkörper und spüre, wie es sich anfühlt in ihm zu leben.
Stress less. Zum Beispiel durch tiefes, bewusstes Atmen, Tagebuch führen, Meditieren, Spazierengehen, mit Freunden treffen, kreatives Arbeiten etc.
Lerne, dich zu lieben und zu respektieren, anstatt dich nur zu kritisieren. Wähle eine positive Affirmation und sage sie dir jedes Mal, wenn du in einen Spiegel schaust. Ja, anfangs ist das komisch und ungewohnt, aber Übung macht den Meister – z. B.: "Ich liebe mich und meinen Körper, treffe gesunde Entscheidungen und unterstütze ihn, gesund und fit zu sein."
Finde einen Partner oder eine Gruppe von Menschen, die dieselben Ziele verfolgen wie du. Die Erfolgswahrscheinlichkeit steigt enorm, wenn ihr euch gegenseitig unterstützt und motiviert. Außerdem hilft dir dieser Rückhalt, mit den Menschen umzugehen, die (unbewusst) deinen Abnehmerfolg sabotieren (z. B. aus Neid, oder weil sie dadurch indirekt beeinflusst werden).
Wenn du wissen willst, wie du deinen Körper auf körperlicher Ebene beim Abnehmen unterstützen kannst, lies hier weiter. Interessiert dich die Rolle, die deine Emotionen beim Abnehmen spielen? Dann klicke hier.
Wie ist es bei dir?
Welche Einstellungen/Glaubenssätze stehen dir beim Abnehmen im Weg?
Hast du schon Erfahrungen mit Selbstsabotage gemacht?
Wie konntest du sie überwinden, bzw. wieso konntest du sie nicht überwinden?
Was sind 1-2 Schritte auf der Kopf-Ebene, die du gehen willst, um deine Abnehmziele zu erreichen?
Du willst deinen Körper auf allen Ebenen beim Abnehmen unterstützen?
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