Mit wenig Zeit, Geld und Aufwand die ganze Familie gesund ernähren?! [Teil 3/5]
In dieser 5-teiligen Blogreihe besprechen wir, wie wir mit wenig Zeit, Geld und Aufwand die ganze Familie gesund ernähren können. Im einleitenden ersten Teil haben wir über die Folgen unserer Ernährungsweise für die Gesundheit und Umwelt, die wahren Kosten von Fast Food und einige Tipps zum Geldsparen gesprochen. In Teil 2 haben wir die Rolle von Organisation und Planung für einen gesunden Lifestyle besprochen. Im folgenden Blog geht es nun darum, wie wir durch einen schlauen Einkauf sowohl Zeit als auch Geld sparen und den Aufwand weiter reduzieren können.
Hier geht’s zu den anderen Teilen der Reihe:
Noch ein kleiner Disclaimer bevor wir mit den Tipps loslegen: Wie schon in Teil 1 angesprochen, ist es für die Gesundheit am besten, vor allem frisches Obst und Gemüse zu essen. Die Tipps in dieser Reihe sind jedoch eher allgemein gehalten. Themen wie Lebensmittelunverträglichkeiten (die sehr oft unbemerkt bleiben) und spezielle Fälle werden hier nicht angesprochen.
Wo kaufe ich am besten ein, wenn ich mich gesund ernähren möchte?
Am besten ist dafür ein Bioladen. Falls dieser aus finanziellen Gründen oder aufgrund einer weiten Entfernung nicht erreichbar ist, empfehlen sich Wochen- oder Bauernmärkte. Dort können Produkte von regionalen Bauern erworben werden. Viele von ihnen bauen biologisch an, haben aber ggf. keine Bio Zertifizierung (z. B. aus finanziellen Gründen). Die Qualität in Discountern und Supermärkten ist oft geringer aber auch diese bieten qualitativ unterschiedliche Produkte an – teilweise auch in Bioqualität.
27 Tipps für einen schlauen Einkauf
1. An den Einkaufszettel halten
Oft gehen wir mit einer Liste in den Laden und kaufen trotzdem viel mehr ein als geplant. Viele Produkte lachen einen an und man wird schnell abgelenkt und kauft Dinge, die ggf. nicht nötig sind und den Einkauf unnötig verteuern. Wenn du dich an deinen Einkaufszettel hältst, hilft das, den Versuchungen, die überall lauern, zu widerstehen. Außerdem verhinderst du Verschwendung von Lebensmitteln, wenn du nur die Dinge kaufst, von denen du weißt, dass du sie auch verwenden wirst.
Denke außerdem daran, dass du sehr viel unnötigen Abfall verhindern kannst, wenn du Plastikverpackungen und -tüten vermeidest – sowohl die kleinen für die Lebensmittel als auch die großen Einkaufstüten. Verwende stattdessen Obst-/Gemüsebeutel sowie eigene Stofftaschen, Körbe oder Kisten.
2. Nicht hungrig einkaufen gehen
Wenn du hungrig einkaufen gehst, besteht die Gefahr, dass du von der Einkaufsliste abweichst und impulsiv zu etwas greifst, worauf du gerade Lust hast. Diese Impulsiv-Käufe sind meist nicht gut für das Budget. Versuche vor dem Einkaufen etwas Obst oder einen anderen gesunden Snack zu essen.
3. Ethnische Märkte
Vielleicht besuchst du einmal lokale, ethnische Märkte. Dort findest du bestimmte Produkte zum Schnäppchenpreis und noch dazu abwechslungsreiche, interessante Zutaten, die du vielleicht noch nie probiert hast.
4. Timing ist alles: Am Ende des Tages zum Bauernmarkt
Oft kann man auf Wochen- oder Bauernmärkten Geld sparen, wenn man am Ende des Tages den Markt besucht. Besonders in der letzten Stunde bevor der Markt schließt, bekommt man einige Schnäppchen, da Verkäufer auf diese Weise noch so viel wie möglich verkaufen können, bevor sie schließen.
5. Saisonal einkaufen und einfrieren
Lokale, saisonale Produkte sind in der Regel billiger. Diese Produkte liefern auch besonders viele Nährstoffe und den besten Geschmack. Kaufe stets größere Mengen, da diese meist viel billiger als einzelne Portionen sind. Wenn du mehr kaufst, als für die Woche nötig ist, kannst du den Rest einfrieren oder in die Planung der nächsten Woche aufnehmen.
6. No-Name Marken kaufen
Viele Geschäfte bieten billigere Marken an und haben auch eigene billigere Bio-Marken. Auch wenn es nicht die „bekannten“ Marken sind, ist die Qualität dennoch gut. Achte nicht nur bei Nahrungsmitteln, sondern auch bei Kosmetikartikeln und Reinigungsprodukten darauf.
7. NEIN zu Junk-Food
Versuche den Verzehr von Fast Food soweit es geht zu minimieren, bis du es schließlich ganz vermeiden kannst. Nimm jede Woche weniger davon auf den Speiseplan auf. Es ist unglaublich, wie viel verarbeitete Nahrungsmittel wie Soda, Cracker, Kekse, Chips und Fertiggerichte kosten. Obwohl sie kaum einen Nährwert liefern und voller schädlicher Zusatzstoffe stecken, sind sie sehr teuer. Wenn du die verarbeiteten und ungesunden Nahrungsmittel weglässt, bleibt mehr Geld für hochwertige, gesunde Lebensmittel.
8. 1. Stopp: Obst- und Gemüseabteilung
Starte beim Einkaufen immer in der Obst- und Gemüseabteilung, anstatt durch die Regale zu gehen, die verpackte und ungesündere Produkte enthalten. So füllst du deinen Einkaufswagen mit gesundem, vollwertigem Essen.
9. Handy-Rechner verwenden
Verwende den Rechner auf deinem Handy, um einen Überblick darüber zu behalten, was sich schon in deinem Wagen befindet und wie es um dein Budget steht. Keine Sorge! Das musst du nicht bei jedem Einkauf tun. Am Anfang ist es jedoch hilfreich, um ein Gefühl für das Budget zu bekommen.
10. Wagen nicht bis oben voll machen
Fühle dich nicht gezwungen, deinen Einkaufswagen bis oben hin füllen zu müssen.
11. Im Regal nach hinten greifen
Wähle Produkte, die hinten im Regal stehen. Diese sind meist länger haltbar.
12. Auf die Platzierung achten
Damit man sie schneller sieht und direkt nach ihnen greift, werden teurere Produkte meist auf Augenhöhe im Regal platziert. Unten und oben stehen häufig günstigere Varianten des gleichen Produktes.
13. Auf Paketgrößen achten
Achte auf das gesamte Preisschild. Oft scheint ein Artikel billiger als ein anderer zu sein, weil er einen geringeren Gesamtpreis hat. Vergleiche daher immer den Gramm/Kilogramm-Preis, der dir sagt, wie viel 100 g bzw. 1 kg des Produktes kosten. So kannst du zwei Produkte miteinander vergleichen und siehst, welches wirklich billiger ist.
14. Grundnahrungsmittel in großen Mengen kaufen
Du kannst viel Geld sparen, wenn du einige Lebensmittel in großen Mengen kaufst – z. B. Getreide wie brauner Reis, Hirse und Hafer. Wenn sie in luftdichten Behältern aufbewahrt werden, halten sie sich über eine lange Zeit. Dasselbe gilt auch für Bohnen, Linsen, einige Nüsse und Trockenobst. Diese Grundnahrungsmittel sind relativ preiswert und können in viele gesunde Mahlzeiten verwandelt werden.
15. Augen für Angebote offenhalten
Viele Geschäfte haben Flyer, in denen die Angebote der nächsten Woche(n) abgedruckt sind. Diese im Blick zu halten hilft beim Geldsparen. Kaufe eine große Menge der Produkte und Grundnahrungsmittel, die du häufig verwendest, wenn sie im Angebot sind (z. B. Reis, Nudeln, Kartoffeln, trockene Bohnen, Quinoa, Gemüse im Glas usw.). Beachte dabei stets das Haltbarkeitsdatum, denn es spart kein Geld, wenn du nachher einen Großteil der Vorräte wegschmeißen musst, weil sie abgelaufen sind.
16. Achtung: Süße Verlockungen!
Süßigkeiten und bunte Sachen, die Kinder (und Erwachsene) ansprechen, werden oft auf deren Augenhöhe in der Nähe der Kassen platziert. Die Kinder werden beim Warten in der Schlange darauf aufmerksam und wollen diese Produkte unbedingt haben. Das könnte zu der ein oder anderen Auseinandersetzung führen.
Mehr dazu, wie Kinder von klein auf einen gesunden Lifestyle lernen können, erfährst du auch in diesem Blog.
17. An vollwertige, ganze Lebensmittel halten
Viele Lebensmittel sind in unverarbeiteter, sprich natürlicher Form, viel billiger. Zum Beispiel ist ein Apfel billiger als Apfelmus oder ein Käseblock billiger als geschredderter Käse. Außerdem werden Lebensmittel in ihrer ganzen Form in größeren Mengen verkauft und ergeben mehr Portionen pro Packung.
18. Körner und Bohnen
Bohnen und Vollkornprodukte wie Quinoa, Hirse und brauner Reis, sind eine preiswerte und leckere Wahl. Bohnen stellen die beste Alternative zu Fleisch dar, weil sie tolle Proteinlieferanten sind. Du kannst sie auch verwenden, um Fleisch zu strecken. So entstehen größere Portionen und die Reste können zu einem anderen Zeitpunkt verzehrt werden, ohne dass viel mehr für das Gericht ausgegeben werde musste.
Günstige Getreide wie Quinoa, Reis und Hirse können eine Mahlzeit viel füllender machen. Kaufe eine Packung dieser Produkte, koche sie komplett und friere sie in kleineren Portionen ein. Sie können dann zu Salaten, Suppen und anderen Gerichten hinzugefügt werden und schnell satt machen. Da sie sehr sättigend sind, sind sie zudem eine tolle Hilfe beim Abnehmen. Außerdem sind diese Produkte lange haltbar.
19. Müsli selber mischen
Falls du Müsli isst: Kaufe die Zutaten einzeln und mische dir dein Müsli selber und individuell zusammen. Die einzelnen ganzen Körner, z. B. Hafer- oder Buchweizenflocken sind viel billiger als verarbeitete Müslis. Außerdem hast du so die Wahl und Kontrolle darüber, was in dein Essen – und damit in deinen Körper – gelangt und kannst versteckte Zutaten und künstlichen Zucker vermeiden.
20. Zutatenliste lesen!
Achtung: Lies dir bei allen Produkten immer sorgfältig die Zutatenliste durch. Oft verstecken sich zusätzliches Salz (Sodium), Zucker, Konservierungs- und andere Zusatzstoffe in den Produkten. Achte auch darauf, welche Zutaten am Anfang der Liste aufgeführt werden. Diese bilden mengenmäßig den größten Anteil des Produkts. Mit diesem Bewusstsein stellst du sicher, dass du keine Produkte von geringerer Qualität verwendest, die deiner Gesundheit schaden. Hier findest du eine Übersicht mit über 70 Bezeichnungen, hinter denen sich künstlicher Zucker versteckt.
Faustregel: Kaufe ein Produkt nicht, wenn du eine Zutat nicht aussprechen kannst, Nummern enthalten sind oder es mehr als fünf Zutaten enthält.
Ausnahme: Wenn es mehr als fünf reine und gesunde Zutaten sind, zum Beispiel ein Pesto, das natives Olivenöl, Basilikum, Tomaten, Pinienkerne, Cashews, Zitronensaft und Meersalz enthält.
Wenn du auf der Suche nach schnellen und einfachen Rezeptideen bist und gleichzeitig etwas für deine Gesundheit tun willst, ist der 21-tägige Transformational Nutrition Cleanse genau das Richtige für dich. Er enthält 40 leckere Rezepte, die in kurzer Zeit zubereitet werden können. Jedes Rezept ist perfekt darauf abgestimmt, mit minimalem Aufwand eine maximale Nährstoffaufnahme und Detoxeffekt zu gewährleisten.
21. Do it yourself
Häufig ist es billiger, etwas selber zu machen, als es zu kaufen. Zum Beispiel kannst du deine eigene Nussmilch, vegane Mayonnaise oder Salatdressings herstellen. Das trifft auch besonders auf biologische Kosmetik- und Reinigungsartikel zu. Diese sind sehr wirkungsvoll und nicht nur besser für deine Gesundheit und die Umwelt, sondern sparen auch Geld.
22. Billigere Lebensmittel schätzen lernen
Es gibt viele Lebensmittel, die sowohl preiswert als auch gesund sind. Oft ist es einfach nur das Ungewohnte, das uns davon abhält, sie zu kaufen. Durch einige Anpassungen und das Ausprobieren neuer Zutaten, kannst du viele leckere und preiswerte Mahlzeiten mit diesen zubereiten. Versuche vermehrt Bohnen, Samen, gefrorenes Obst und Gemüse, Superfoods und Vollkornprodukte zu verwenden. Sie schmecken gut, sind sehr nahrhaft und günstig (vor allem in großen Mengen).
23. Gefrorenes Obst und Gemüse
Frisches Obst, Beeren und Gemüse können teuer sein. Produkte, die direkt nach der Ernte eingefroren wurden, sind in der Regel genauso nahrhaft. Sie sind das ganze Jahr über verfügbar und können in großen Mengen gekauft werden. Sie eignen sich zum Kochen, für die Zubereitung von Smoothies, als Topping für ein gesundes Frühstück oder als Snack.
Ein weiterer Vorteil: Du kannst immer genau die Menge verwenden, die du gerade benötigst. Das spart Geld und beugt unnötigem Abfall vor. Besonders, wenn dir Essen häufig schlecht wird, solltest du es gefroren kaufen.
FLEISCH
Falls du Fleisch isst, ist es hierbei ganz besonders wichtig, auf die bestmögliche Qualität (Bio) zu achten!!! Sowohl für deine Gesundheit, als auch für die Umwelt und Tiere. Frisches Fleisch kann sehr teuer sein. Aber auch Supermärkte bieten Fleisch in Bio-Qualität zu guten Preisen an. Wenn diese kurz vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum liegen, werden sie sogar noch günstiger angeboten. Du kannst sie dann entweder am selben Tag zubereiten oder einfrieren. Frage an der Theke nach rabattierten Produkten.
24. Weniger und hochwertigere Fleischprodukte
Vielleicht führt dein knappes Budget dazu, dass du weniger Fleisch kaufen kannst. Vom gesundheitlichen Standpunkt aus gesehen ist das kein Problem – ganz im Gegenteil! Im Durchschnitt essen wir viel zu viel Fleisch. Also investiere (wenn überhaupt) lieber seltener in Fleisch, dann aber in gute Qualität, anstatt täglich (oder sogar mehrmals am Tag) billiges Fleisch zu essen, das u. a. Antibiotika und Hormone enthält und deinen Körper übersäuert und so zur Entstehung chronischer Krankheiten beitragen kann.
Es ist billiger, große Fleischschnitte zu kaufen und sie über die Woche verteilt in verschiedenen Mahlzeiten zu verwenden. Größere Stücke sind oft billiger, als zubereitete Produkte – auch wenn sie Bio-Qualität haben.
Wenn Fleisch als Beilage und nicht als Hauptteil der Mahlzeit verwendet wird, reicht es, weniger Fleisch zu kaufen und es mit anderen Sachen zu kombinieren, z. B. in Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen. So reicht eine geringe Menge Fleisch für eine große Mahlzeit.
25. Ersetze Fleisch durch andere Proteine
Weniger Fleisch zu essen ist eine Entlastung für die Umwelt, die Gesundheit und den Geldbeutel. Versuche deinen Fleischkonsum zu minimieren (1-2 mal pro Woche statt mehrmals pro Tag) und verwende so oft es geht andere Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Hanfsamen (oder Fisch). Diese sind preiswerter, nahrhafter und einfach zuzubereiten. Die meisten haben auch eine lange Haltbarkeit und verderben weniger schnell.
Im Hinblick auf einen gesunden, starken Körper, empfiehlt es sich, auf Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte zu verzichten!
GETRÄNKE
Die meisten Menschen trinken viel zu wenig! Eine ausreichende Wasserzufuhr ist jedoch elementar dafür, dass jedes Körpersystem, wie z. B. Herz, Gehirn und Verdauung optimal funktionieren kann. Dehydriert zu sein, kann zudem auch zu übermäßigem Hunger führen.
Trinke daher über den Tag verteilt ca. 1,5 - 2 Liter stilles Wasser. Kaffee zählt dabei nicht! Ein Teil als Tee ist ok. Füge einen Spritzer Zitronen-, Limetten-, Organgen-, Grapefruitsaft, eine Gurkenscheibe oder etwas Kokoswasser hinzu, um den Geschmack etwas „aufzupeppen“.
26. Abgepackte Getränke vermeiden
Abgepackte Getränke wie Limonaden, Sodas, Energy Drinks etc. sollten komplett vermieden werden! Sie enthalten künstliche Inhaltsstoffe und extrem viel Zucker, schaden der Gesundheit und kosten unnötiges Geld. An dieser Stelle kannst du wirklich viel Geld sparen und auch deine Gesundheit wird dir danken!
27. Glas- oder Edelstahl- statt Plastikflaschen
Wasser in Plastikflaschen zu kaufen ist keine gute Idee. Plastik zu vermeiden ist nicht nur besser für die Umwelt, sondern auch für die Gesundheit, da zum Beispiel BPA aus dem Plastik ins Wasser gelangt, das u. a. den Hormonhaushalt im Körper negativ beeinflusst. Außerdem spart es Geld und lästiges Schleppen.
Kaufe dir im ersten Schritt einen Wasserfilter und fülle das gefilterte Wasser in Glasflaschen oder Krüge um. Es gibt diverse Wege, das Wasser vor dem Trinken zu „behandeln“ und gesünder zu machen. In dieses umfassende Thema kannst du dich etwas einlesen und die für dich beste Methode finden, z. B. Filtersysteme, Grander, Masaru Emoto, EM-Keramikkrüg.
Kaufe dir und deinen Kindern keine Trinkflaschen aus Plastik, sondern aus Glas oder Edelstahl. Sie müssen nur gespült werden und sind immer wiederverwendbar. Beschrifte sie mit dem Namen deiner Kinder, damit sie in der Schule oder im Kindergarten nicht vertauscht werden.
Lass dich von den vielen Tipps nicht überfordern. Es geht nicht darum, alle von heute auf morgen alles umzusetzen. Es geht vielmehr darum, das Wissen zu schaffen, was alles möglich ist und Tipps und Tricks zu zeigen, die dir helfen, Zeit, Geld und Aufwand zu sparen, wenn du dich gesünder ernähren möchtest.
Die anderen Teile dieser Reihe findest du hier:
Wenn du gerne noch mehr über gesunde Ernährung und einen gesunden Lifestyle lernen möchtest, habe ich noch viele weitere tolle Ressourcen für dich: Kostenloses E-Book, Meine Bauchgefühle Konzept, 21-tägiger Transformational Nutrition Cleanse. Und natürlich freue ich mich besonders, dich im Coaching individuell zu unterstützen und ein Teil deiner Reise sein zu dürfen.
Wie ist es bei dir? Was sind deine besten Tipps für einen schlauen Einkauf? Teile diese gerne unten in den Kommentaren. Es ist toll, wenn wir gemeinsam weitere Tipps sammeln, von denen alle profitieren können.
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